力量训练12个动作(刚开始健身应该选择哪些力量型训练)

2022-05-20 00:30:43

刚刚接触健身,这时候就需要进行一些基础训练。

对于新人而言,刚开始训练时,普遍力量太弱,导致很多动作无法完成。

那么对于刚开始健身的人群,到底该选择什么类型的力量训练呢?

就这个问题,下面我来详细分析一下。

1.力量训练的两种模式

通常在力量训练中,会有两种操作模式:徒手训练和器械训练。

①徒手训练,主要依靠自身重量,完成一些基础动作。

最常见的动作有:俯卧撑、深蹲和引体向上。

好处是:不需要任何器械,依靠自身体重,就能完成对身体的刺激。能够激活全身肌肉群,提升肌肉耐力、爆发力。

在训练后期,还能做出一些高难度花式动作,更有视觉感官冲击效果。

缺点是:刚开始提升效果非常明显,一旦身体适应了这种训练节奏,到了训练后期,很难再有更多的提升效果,肌肉量不会再有变化。

②器械训练,主要依靠哑铃、杠铃,完成力量训练动作。

最常见的有杠铃三大项:深蹲、卧推、硬拉,还有一些哑铃动作,比如:哑铃推举、哑铃划船、哑铃卧推等等。

好处是:既可以通过杠铃动作来强化全身力量和肌肉群,也可以通过哑铃动作来单独刺激某个部位的肌肉力量。

相对于徒手动作,器械训练,可选择的动作和提升力量效果更好一些。

2.应该选择哪种类型的力量训练?

对于健身新人而言,这两种操作其实都可以,关键看你的训练目标。

①只想提升力量,对肌肉量没有要求,那就选择徒手训练。

徒手训练其实对新人有一定的难度,比如:引体向上。

如果你的手臂力量薄弱,可以肯定无法完成1个标准动作,可能练握杠都很困难。

如果你想练出各种花式动作,那么就需要强化训练基础动作,而且要做到标准。

像俯卧撑,你就要做到最低位置:胸部贴地,前期速度要慢一些,再熟练之后,就需要加快速度操作,一次性做完50-100个。后期再加入宽距和窄距俯卧撑,之后再连贯训练,花式动作就产生了。

如果你只想提升力量,不想练出多厚的肌肉,那么徒手训练就是最好的选择。

②既想提升力量,又想练肌肉,那就选择器械训练。

器械训练中,你可以选择哑铃,也可以选择杠铃。

杠铃动作能够调动全身肌肉群,重量提升较快,对肌肉力量提升效果非常明显。

而哑铃动作更偏向于单个部位的训练,可选择动作更多,能够练到全身肌肉,同时还能强化基础力量。

因为哑铃的重量选择更多,最低重量只有1KG,所以哑铃训练更适合新人。

而标准杠铃空杆就有20KG,需要有一定的力量基础才能完成。

如果你想让肌肉和力量同时兼得,那么哑铃和杠铃训练就是最好的选择。

3.具体的操作方法

在确定了选择方向之后,就需要有对应的训练计划。

①徒手训练计划

周一、周四:深蹲5组*10次

周二、周五:俯卧撑5组*8次

周三、周六:引体向上5组*8次(可以使用弹力带辅助)

三个动作轮流交替训练,每周训练6次,每周日休息1次。

②器械训练计划

A.哑铃训练

周一:平板哑铃卧推、上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推

周三:俯身哑铃划船、单臂哑铃划船、哑铃硬拉

周五:高脚杯深蹲、哑铃深蹲、哑铃箭步蹲

周日:哑铃推举、哑铃交替弯举、俯身哑铃臂屈伸

每周4次训练,周二、周四、周六休息。

建议使用轻重量哑铃,每个动作做3组*10次。

B.杠铃训练

周一:杠铃深蹲+杠铃弯举

周三:杠铃卧推+杠铃推举

周五:杠铃硬拉+杠铃划船

每周3次训练,周二、周四、周六、周日休息。

建议使用空杆训练,每个动作做4组*8次。

具体操作,需要根据自身能力做上下调整。

总结:

徒手训练,主要依靠自身重量完成基础动作。常见动作有俯卧撑、深蹲、引体向上。不需要器械,依靠自身体重完成对身体的刺激,可以提升肌肉耐力和爆发力。但是到了训练后期,身体适应了训练节奏,就很难再有提升。

器械训练,主要依靠哑铃、杠铃完成力量训练动作。常见的有杠铃三大项,还有哑铃动作。杠铃可以强化全身力量和肌肉群,哑铃动作可以单独刺激某个部位的肌肉力量。

对于新人而言,如果只想提升力量,对肌肉量没有要求,选择徒手训练。既想要力量,又想要肌肉,那就选择器械训练。

根据个人目标来确定训练计划,这样的提升效果就会更好。

想要了解更多健身内容,请关注“悠米爱健身”。

TAGS:
声明

1.本站遵循行业规范,任何转载的稿件都会明确标注作者和来源;
2.本站的原创文章,请转载时务必注明文章作者和来源,不尊重原创的行为我们将追究责任;
3.作者投稿可能会经我们编辑修改或补充。

搜索
排行榜